come perdere peso

I ciclisti si preoccupano spesso di perdere peso per migliorare in salita. C’è un piccolo dubbio sul fatto che essere più leggeri significa andare più forte in salita. Un pound (0,37 kg) di peso in più richiede 2 watt in più in salita (quindi 1 kg richiede 6 watt in più). Quindi cosa potrebbe accadere se tu potessi perdere 10 pounds (3,7 kg) di grasso? Per molti corridori questo potrebbe significare scalare una salita dal 7 al 10% più velocemente. Questo è un miglioramento significativo che potrebbe richiedere molta fatica e mesi di duri allenamenti per essere raggiunto.

Benché non ci sono dubbi che l’eccesso di peso condiziona la performance in salita, questo non significa che tutti i ciclisti devono perdere peso. Provare a perdere peso quando sei già vicino al tuo peso ideale non è una buona idea.

Qual è il metodo migliore per perdere peso? Purtroppo non ci sono studi su questo argomento. Un gruppo di ricercatori ha fatto un’analisi dei dati confrontando il mangiare meno con il maggior esercizio per valutare cosa era più efficace nel far perdere grasso corporeo. 

Lo studio ha seguito sei atleti di resistenza ben allenati che determinavano un deficit di 1.000 Kcal/die per sette giorni. Fecero questo in due modi: esercitandosi di più mantenendo lo stesso introito calorico, oppure mangiando meno mantenendo lo stesso esercizio. Nell’ “esercizio in più” gli atleti aggiunsero 1.000 kcal di esercizio giornaliero in più, confrontabile all’aggiunta di circa 35 miglia, ottennero una perdita di peso di 0,62 kg in una settimana. Nel gruppo “mangiare meno” gli atleti calarono di 1,76 kg in una settimana. 

Apparentemente introdurre meno cibo determina migliori risultati sulla bilancia rispetto all’incremento del carico di allenamento. Nota che ho detto “sulla bilancia”. Sfortunatamente il gruppo che ha subito la riduzione di cibo introdotto in questo studio ha anche perso una maggior percentuale di massa muscolare rispetto al gruppo che aveva aumentato la quantità di esercizio. Questo quindi è un metodo inefficace di perdere peso. Se la bilancia mostra che sei più leggero ma disponi di meno massa muscolare per generare potenza, il compromesso non è vantaggioso. 

Di quanto puoi ridurre le calorie e mantenere la massa muscolare? Sfortunatamente per gli atleti non esiste risposta. Uno studio è stato condotto su donne sedentarie e forse le conclusioni sono applicabili agli atleti. 

Nel 1994, ricercatori italiani valutarono 25 donne che mangiarono 800 kcal per 21 giorni. Dieci mangiarono pochi carboidrati e alta quantità di proteine. Le altre quindici mangiarono una dieta con poche proteine e alta concentrazione di carboidrati. A entrambi i gruppi vennero limitati i grassi per fare in modo che garantissero il 20% di calorie. I due gruppi persero la stessa quantità di peso, ma ci fu una maggior perdita di massa muscolare nel gruppo che si alimentava con poche proteine e molti carboidrati.

Quindi se la riduzione di calorie introdotte con la dieta è più efficace dell’esercizio fisico per perdere peso, si evidenzia però che la quantità di proteine deve essere mantenuta a livelli normali. Dovrai quindi mangiare una quantità adeguata di proteine prima di iniziare la dieta e questo molti atleti non lo fanno. Se il tuo introito proteico è già basso, tipicamente meno del 20% del totale delle calorie, la dieta si ripercuoterà negativamente sull’allenamento e tu perderai massa muscolare.

Questo lascia aperta una domanda: quand’è il momento giusto durante la stagione per perdere peso? Quando un atleta che seguivo necessitava di perdere peso, provavamo a farlo nella prima parte del periodo di Base. La sfida per molti atleti è che questo di solito comprende le settimane di vacanza alla fine dell’anno. Questo può essere un momento difficile per ridurre l’introito di cibo. Ma poiché nel momento in cui raggiungiamo il Build 1 mancheranno solo 11 settimane prima della gara con priorità massima, sarà troppo tardi. A quel punto dovremo accettare la situazione.

dal libro The Cyclist's Training Bible 4th edizione di Joe Friel